10 самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання сцёгнаў ў хатніх умовах

Калі вы вырашылі схуднець і набыць стройны сілуэт і падцягнутыя сцягна, то лепшым спосабам будзе выкананне спецыяльных практыкаванняў і рацыянальнае, збалансаванае харчаванне.

Але добрым дадаткам, якое дапаможа наблізіць вашу мару да рэальнасці, будзе выкарыстанне дадатковых метадаў. Масаж, розныя абкручванні — такіх спосабаў існуе вялікае мноства! Але першы крок пачніце рабіць менавіта з фізічнай нагрузкі. Прапануем Вашай увазе рэйтынг з 10-ці самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання сцёгнаў ў хатніх умовах.

Прысяданні сумо

Топ 10 практыкаванняў для сцёгнаў дома

Усе ніжэйпрыведзеныя руху выдатна прапрацоўваюць зону сцёгнаў, спрыяюць фарміраванню стройных ножак і спальваюць тлушч, але мы отсортировал іх па эфектыўнасці. Пасля таго, як наш мінулы ТОП з 10-ці лепшых практыкаванняў для ягадзіц атрымаў добрую зваротную сувязь ад чытачоў, мы вырашылі скласці такі-ж для сцёгнаў. Але, так як большасць нагрузак з'яўляюцца базавымі, не дзіўна, што многія з іх перагукаюцца. Такім чынам, паехалі.

Прысяданні сумо

Прысяданні лічацца лепшымі практыкаваннямі для пахудання сцёгнаў дома. Яны добра прапрацоўваюць ўнутраную бок сцёгнаў і ягадзіцы.

Пра 7 відаў розных прысяданняў і розніцу паміж імі глядзіце тут.

  1. Спіна прамая, ногі расстаўленыя шырэй таза, рукі з гантэлямі маем ўздоўж цела.
  2. Адводзім таз і павольна садзімся да адукацыі ў каленях прамога кута.
  3. Ўстаём, выпростваючы ногі ў каленях. На працягу выканання практыкаванні сочым за выправай, галаву не апускаем.

У сярэднім неабходна выканаць пятнаццаць паўтораў з некалькімі падыходамі. Прысяданне з гантэлей пачынаем з мінімальнага вагі.

Выпады ў бок

Прапрацоўваем ўнутраную і знешнюю бок сцёгнаў і ягадзіцы. Фарміруем прыгожы рэльеф ног.

Ёсць цэлых 7 розных відаў выпадаў — даведайцеся, чым яны адрозніваюцца.

  1. Ногі ставім шырэй плячэй, згінаем рукі ў локцях і маем на поясе.
  2. Крочым у бок правай нагой, згінаючы яе ў калене. Вага цела прыпадае на правую нагу, а левая нага пры гэтым з'яўляецца апорай.
  3. Кантралюем выправу, падбародак прыпадняты, працуе толькі ніжняя частка цела. Робім выпад на левую нагу.

Выконваем два – тры падыходу па пятнаццаць разоў.

Румынская цяга з гантэлямі

Прапрацоўваем ягадзіцы і мышцы сцёгнаў. Прыбіраем лішні тлушч, надаём клубах складнасць.

  1. Стаім прама, калені трохі згінаем.
  2. Згінаючы калені да прамога кута, садзімся. Рукі з гантэлямі перамяшчаюцца па пярэдняй частцы сцягна да сярэдзіны галенкі і назад, не даходзячы да стоп.

Выконваем два – тры падыходу па дванаццаць ці пятнаццаць разоў. Пачынаем з малых вагаў.

Махі нагамі стоячы

Махі нагамі стоячы

Прапрацоўваем ягадзіцы і мышцы пярэдняй і ўнутранай паверхні сцягна. Пазбаўляемся ад тоўстых сцёгнаў і ўмацоўваем ягадзіцы, робім стройныя ножкі. Для напампоўвання і пашырэння сцёгнаў выкарыстоўваем уцяжарвальнікам.

Ёсць яшчэ 4 розных відаў махаў, разлічаных на прапрацоўку розных бакоў сцягна.

  1. Стаім роўна, рукой трымаемся за апору.
  2. Адводзім прамую нагу ў бок, робячы мах з максімальнай амплітудай.
  3. Сочым за выправай, спіна прамая на працягу выканання практыкаванні, корпус не нахіляе, працуе толькі нага.

На кожную нагу робім па дванаццаць паўтораў, колькасць падыходаў – ад двух да пяці.

Практыкаванне «Крэселка» (статычная)

«Крэселка», нягледзячы на сваю ўяўную прастату, спрыяе спальванню калорый і практыкаванні выдатна падыходзіць для акруглення сцёгнаў і ягадзіц.

  1. Ўстаём спіной да сцяны і адыходзім ад яе на палову кроку.
  2. Абапіраючыся на спіну, пачынаем апускацца на уяўны крэсла. І ў тазасцегнавых і каленных суставах павінны быць прамыя куты – прыкладна такія, калі мы сядзім на крэсле.
  3. Рукі апускаем ўніз або крыжуе на грудзях.
  4. Ўтрымліваем такое становішча столькі, колькі зможам – адну або дзве хвіліны.

Аптымальнае колькасць паўтораў для «фарміравання» ідэальных сцёгнаў — ад двух да пяці разоў.

Hyperextension зваротная

Працуюць мышцы прэса, спіны, сцёгнаў, ягадзіц.

  1. Для выканання практыкаванні спатрэбіцца дзве табурэткі або два крэслы, якія трэба паставіць побач. Галоўнае, каб канструкцыя была ўстойлівай. Кладзёмся на яе жыватом такім чынам, каб змяшчаўся корпус — ад тазасцегнавых суставаў да плечавых суставаў.
  2. Ногі ляжаць на падлозе, абапіраючыся пальцамі ступні на падлогу. Рукі зручна размесцім пад грудзьмі.
  3. На выдыху падымаем ногі на адну лінію з корпусам, а на ўдыху — апускаем.

Паўтараем восем – дзесяць разоў.

Нажніцы

Працуюць мышцы прэса, спіны, сцёгнаў. Практыкаванне спрыяе фармаванню стройнай лініі сцягна і прыбірае вушы (крылы) на сцёгнах. «Нажніцы» — не адзінае практыкаванне, убирающее «вушкі» на сцёгнах.

  1. Кладзёмся на падлогу, рукі паралельна корпусу, паясніца прыціснута да падлогі.
  2. Адрываем прамыя ногі ад падлогі пад невялікім вуглом. Ідэальна, калі ногі будуць знаходзіцца як мага бліжэй да падлозе, але не дакранацца яго.
  3. Выконваем рух нагамі так, як быццам плывём. Ногі ў каленях згінаць нельга. Можна ўявіць таксама, што руху нагадваюць рух лезаў нажніц – адна нага набліжаецца да падлозе, іншая выдаляецца ад яго.
  4. Амплітуда рухаў невялікая, нагрузка на сцягна высокая.

Паўтараем дзесяць разоў.

Платформа

Платформа — гэта гімнастычная лаўка. Выкананне практыкаванняў на ёй дапамагае трымаць цягліцы ў тонусе і спальваць калорыі. Нагружаюцца пярэдняя, унутраная і задняя частка сцягна, а таксама ягадзіцы.

  1. Бярэм гантэлі ў рукі і робім крок на платформу левай нагой. Яна павінна стоячы на платформе, утвараючы прамы кут.
  2. Нагу выпрастаць ў калене і падняць на платформу абедзве нагі. Затрымліваецца на секунду і апускаемся на падлогу.
  3. Выконваем зададзенае колькасць крокаў спачатку для левай ногі, а затым столькі ж для правай.
  4. Тэмп выканання сярэдні, кантралюем раўнавагу.
Зашагивания на платформу

Колькасць практыкаванняў для падцягвання сцёгнаў – дзесяць – дванаццаць з некалькімі падыходамі.

Выпады з подпрыгиванием

Практыкаванне выдатна спальвае калорыі, умацоўвае мышцы сцягна і галёнкі. Інтэнсіўнасць гэтай нагрузкі дапаможа паменшыць памер зоны сцёгнаў і зрабіць ногі візуальна менш і танчэй. Такія выпады выдатна ўбіраюць тлушч паміж ног, дазваляючы дамагчыся прасвету.

  1. Стаім роўна, робім правай нагой крок наперад і пераносім на яе цяжар цела.
  2. Правая нага павінна быць сагнутая пад прамым вуглом, калена левай нагі размешчана амаль паралельна падлозе. Захоўваем выправу з прамой спіной і разгорнутымі плячыма.
  3. Абапіраемся на ступню правай нагі, подпрыгиваем уверх і апускаемся тая гэта ж месца. Падчас скачку можна дапамагаць сабе узмахам рук.
  4. Наступны выпад выконваецца на левую нагу.

Колькасць выпадаў для фарміравання сцёгнаў – да дванаццаці з некалькімі падыходамі.

Прысяданні «пистолетик»

Мышцы ног працуюць з найбольшай нагрузкай. Моцную нагрузку пры прыседзе адчувае коленный сустаў. Практыкаванне ставіцца да высокаму ўзроўню складанасці і даступна для тых, хто мае добрую фізічную падрыхтоўку.

  1. Выконваем прысяданні на адной назе, а другую выцягваем наперад. Практыкаванне развівае каардынацыю (на пачатковых этапах можна прытрымлівацца адной рукой за лаўку).
  2. Затым паўтараем «пистолетик» для іншай ногі.

Практыкаванне выдатна спальвае калорыі і пампуе мышцы ног. Колькасць практыкаванняў для сцегнаў – дзесяць – дванаццаць.

Яшчэ 5 правераных трэніровачных комплексаў

Што трэба рабіць, каб схуднелі сцягна, акрамя асобных практыкаванняў? Ёсць і цэлыя трэніровачныя комплексы, выкарыстанне якіх можа паказаць выдатны вынік у пахуданні ўсяго цела, і зоны сцёгнаў ў прыватнасці. Ўяўляем вам топ-5 самых эфектыўных праграм.

Bodyflex

Bodyflex — выдатная зарадка для сцёгнаў і ягадзіц. Практыкаванні ўяўляюць сабой спалучэнне дыхальнай гімнастыкі з выкананнем пэўных практыкаванняў.

Дыхальныя практыкаванні, або так званае дыяфрагмальнай дыханне, з дапамогай якога ідзе актыўнае насычэнне арганізма кіслародам, спрыяе абнаўленню клетак арганізма.

Гэта здараецца пры затрымцы дыхання, пасля якога адбываецца рэзкі і хуткі выдых.

Мэтай bodyflex з'яўляецца пахуданне, умацаванне цягліц і паляпшэнне агульнага стану арганізма. Як прыбраць аб'ём сцёгнаў і сцёгнаў, ці хаця б паменшыць яго? Тыя, хто пастаянна практыкуе bodyflex, як правіла, ніколі не пакутуюць ад лішняга вагі.

Стретчинг

Ўяўляе сабой практыкаванні на расцяжку, якая дапамагае прыбраць сцягна, палепшыць агульны стан здароўя, фізічную форму, прадухіліць болі ў пазваночніку і суставах.

Гэты від фітнесу выкарыстоўваюць як самастойную трэніроўку, а таксама ў складзе комплексу практыкаванняў.

Расцяжка дапамагае палепшыць эластычнасць цягліц і звязкаў, спрыяе падрыхтоўцы да сілавых нагрузак. Таму ўсе комплексы практыкаванняў заўсёды рэкамендуецца пачынаць з стретчинга.

Займаючыся расцяжкай, можна палепшыць стан нервовай сістэмы і зняць псіхалагічнае напружанне. Такі від фітнесу спрыяе фарміраванню прыгожых сцёгнаў, стройнай фігуры і ідэальнай паставы.

Бодзіфлекс

Пілатэс

Ўяўляе сабой спецыяльны комплекс фізічных і дыхальных практыкаванняў, накіраваных на паляпшэнне гнуткасці цела, умацаванне цягліц і звязкаў, развіццё каардынацыі. Заняткі гэтым відам фітнесу дапамагаюць зняць напружанне ў мышцах, палепшыць сон.

Пілатэс не мае абмежаванняў па ўзросту – ім можа займацца чалавек любой узроставай групы, а таксама і мужчыны і жанчыны.

Існуе спецыяльны комплекс практыкаванняў падчас цяжарнасці, выкананне якога дабратворна адбіваецца на самаадчуванні і настроі жанчыны і падрыхтоўвае арганізм да родаў.

Шэйпінг

Існуюць пэўныя мадэлі жаночай фігуры са сваімі формамі, і для кожнай з іх падбіраюцца пэўныя комплексы практыкаванняў. Выконваючы спецыяльныя практыкаванні, можна палепшыць параметры любой канкрэтнай фігуры і наблізіць іх да эталону.

Шэйпінг выдатна падыдзе для прапрацоўкі зоны сцёгнаў і збавення ад лішніх кілаграмаў, наданні стройнай таліі. Практыкаванні падыходзяць для шырокіх сцёгнаў і спальвання лішняга аб'ёму цягліц.

Комплекс складаецца індывідуальна для кожнай жанчыны і накіраваны на наданне постаці прапарцыйнай формы.

Кроссфит

Ўяўляе сабой разнавіднасць фітнесу і заключаецца ў розных відах нагрузкі на розныя групы цягліц, у тым ліку і на сцягна, выкананай у высокім тэмпе. Асноўная мэта – развіццё выдатнай фізічнай формы.

Кроссфит можа прадстаўляць сабой разнастайныя практыкаванні, бег з перашкодамі, заняткі на трэнажорах, сілавыя нагрузкі, гімнастыку. Гэта залежыць ад праграмы трэніроўкі, складзенай на дадзеныя дзень. На наступны дзень складаецца іншы выгляд праграмы.

Асаблівасць crossfit – невялікая, але вельмі інтэнсіўная працягласць заняткі. Дадзены выгляд трэніроўкі развівае фізічную форму, хуткасць рэакцыі, цягавітасць, лагічнае мысленне ў нестандартнай сітуацыі.

Як прыбраць тлушч з сцёгнаў — яшчэ 6 эфектыўных метадаў і саветаў

Адной толькі фізічнай актыўнасцю можна дамагчыся добрага выніку. Аднак для хуткага спальвання тлушчу і замацавання выніку неабходны комплексны падыход. Як схуднець ў сцёгнах ў хатніх умовах, акрамя фізічных нагрузак? У завяршэнні, прадстаўляем Вашай увазе яшчэ 6 эфектыўных метадаў пахудання, у тым ліку і сцёгнаў.

Спецыяльная дыета для сцегнаў

Абмежаванне харчавання – першае, на што неабходна звярнуць увагу, калі вам трэба, каб схуднелі ляхі. Прынцыпы дыетатэрапіі заключаюцца ў зніжэнні масы цела за кошт памяншэння каларыйнасці ужывальных прадуктаў і выкарыстанні ў рацыёне карысных прадуктаў.

Дыетолагі не рэкамендуюць ужываць жорсткія дыеты, так як пасля іх прымянення вага вяртаецца зноў.

Самае разумнае – гэта зніжэнне каларыйнасці рацыёну і замена прадуктаў з высокай каларыйнасцю на малакаларыйнай прадукты. Менавіта такім чынам атрымаецца сагнаць і спаліць тлушч і дамагчыся худых сцегнаў.

Важным з'яўляецца выключэнне з спажывання смажаных прадуктаў, так як яны падвойваюць каларыйнасць любога стравы.

Звярніце ўвагу! Неабходным умовай пахудання з'яўляецца ўжыванне просты чыстай вады акрамя любых іншых напояў.

Дыхальная гімнастыка для пахудання

Існуюць розныя напрамкі і віды дыхальнай гімнастыкі. Усе яны дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах і ў вобласці жывата, стабілізаваць вага, спрыяюць актыўнаму расшчапленню тлушчавых клетак, ўмацоўваюць імунітэт, паляпшаюць настрой, дораць бадзёрасць цела і духу. Мэтай іх з'яўляецца не толькі пахуданне, але і ўмацаванне здароўя.

Стретчинг

Нездарма ў многіх практыках менавіта дыхальным практыкаванням надаецца такое важнае месца. Частка дыхальнай гімнастыкі задзейнічаецца літаральна ва ўсіх комплексах практыкаванняў, якія мы выконваем: «выдых – напружанне, ўдых – расслабленне».

Дыхальную гімнастыку рэкамендуецца выкарыстоўваць для пахудання ў спалучэнні з якім-небудзь выглядам фізічных практыкаванняў: плаваннем, фітнесом. Неабходна выкарыстоўваць і прынцыпы рацыянальнага харчавання.

Трэніроўкі на кардиотренажерах

Кардыятрэніроўкі спрыяюць умацаванню цягліц і спальванню тлушчавых адкладанняў ў галіне сцёгнаў, павышаюць цягавітасць, трэніруюць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэму.

Вы можаце выбраць любы трэнажор, прыдатны ў найбольшай ступені менавіта для вас, паспрабаваўшы патрэніравацца на ім. Степпер або бегавая дарожка, эліптычны трэнажор або велатрэнажор – выбар застаецца за вамі!

Як прыбраць тлушч з сцёгнаў? Займайцеся ў хатніх умовах мінімум па 30-40 хвілін у дзень. Калі вы некалькі разоў у тыдзень будзеце трэніравацца на любым з іх, то проститесь з лішнім вагой і умацуйце мышцы сцёгнаў ўжо праз некалькі месяцаў заняткаў.

Трэніроўкі на адкрытым паветры

Мяркуюць спалучэнне розных відаў рухальнай актыўнасці – хада, бег, бег з перашкодамі, скачкі ў даўжыню, розныя віды гімнастык на адкрытым паветры.

Бег пышна дапамагае ў барацьбе з хібамі ў вобласці сцёгнаў, ён не патрабуе выдаткаў і вялікай колькасці часу.

Такія трэніроўкі ў цэлым з'яўляюцца вельмі карыснымі для арганізма – павышаюць імунітэт, развіваюць цягавітасць, спрыяюць пахуданню, паляпшаюць абмен рэчываў.

Павышаючы сваю рухальную актыўнасць, чалавек становіцца зграбней, мышцы ў вобласці сцёгнаў падцягваюцца, а змена тэмпературных рэжымаў мацуе і загартоўвае арганізм. Спартыўныя лекары рэкамендуюць спалучаць трэніроўкі ў зале ці дома з трэніроўкамі на адкрытым паветры.

30.09.2019